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回数を分けて適度に食べ続けるのがダイエットに良い5つの理由

回数を分けて適度に食べ続けるのがダイエットに良い5つの理由

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

食べる量は意識して減らすことなく、食べ方を変えるだけで自然に体重が減っていく第2弾です。

不思議なんですが、私の経験上からも本当に減っていくんです。

ちなみにこちらが、第1弾

食べる量は変えずにタイミングを変え体重を減らす朝食・夕食を逆にして食べて体重を減らす

クロールくん

またやで。そんなうまい話あったらとっくにみんなやっとるんちゃうんかいな??
方法だけ知っててもダメで、なぜそれがいいのか理解することが重要なんだ。

ウリボくん

では、早速いってみましょう。

食事による発熱反応を増やし、体脂肪を燃焼させる。

何か食べ物を口にすると、以下のような体内外の活動が行われます。

  • 「噛む」という筋肉運動
  • 唾液や胃液などを分泌するエネルギー
  • 胃や腸が食べ物を消化するための運動
  • 吸収した成分の肝臓での合成

これらに必要とされるエネルギーは、1日の消費エネルギーの約10%を占めるとも言われます。

決して無視できない存在ですよね。

特に、高たんぱく食だとその発熱が長続きし、エネルギーの消費が増えることが分かっています。

同じ摂取カロリーであっても、一度にドカ食いするのではなく分けて摂取することでエネルギー消費を増やすことができます。

過食は脂肪増加に、粗食は筋肉減少に

1日3回食事をされる方がほとんどかと思いますが、毎食お腹が減った状態でドカ食いをしていたりしませんか?

まず、最初に理解してほしいのはエネルギーの消費の考え方です。

人間は体内にある、グリコーゲンを使ってエネルギー消費をします。

しかし、カロリーを必要以上に摂取すると脂肪になったり、逆にエネルギー不足で筋肉を分解してエネルギー補てんするようなことになってしまいます。

図で表現してみると以下のようなイメージです。

なので、食事を分けて腹が減らない程度に、そして腹八分目に食欲を維持することで

脂肪になることもなく、筋肉を減らすことなく身体の状態を維持することができます。

冒頭の話に戻りますが、お腹がめちゃくちゃ減った状態でお腹いっぱいご飯を食べることほど幸せに感じることはありませんが、

一方で体型を維持するという観点で見ると筋肉が減り脂肪が増えるという最悪の状況だということが理解できるかと思います。

クロールくん

昨日の飲み会、焼き肉やと思って昼メシ抜いてんけど、アカンかったかな・・・
クロールくん、それ最悪・・・

ウリボくん

我慢をしないことでストレスをためない

なぜ、やせられないのかという問題は根性がないとかという問題ではなく、

脳の働きが大きく関わっていることが分かってきました。

それがセロトニンという物質です。

その物質は精神を安定させて脳を元気にする働きがあることが分かっています。

つまり、精神が安定するので必要以上に食べるということが無くなりますが

逆にセロトニンが足らない状態だと精神を安定させようとして食欲でカバーしようとします。

それがよく聞く、「ストレス発散に食べる」という行為になります。

食べることをガマンすることがストレスになるのであれば、定期的にご褒美をあげることで満足を維持する必要があります。

少し脱線しますが、ストレスの原因がもし食事以外のものである場合は

まずそちらの対処をしないといけないということになります。

注意
根性がないわけではなく、精神が安定してしていないから必要以上に食べてしまう

食間の空腹をアメを舐めてドカ食いを防ぐ

我々40代前後の世代は仕事も家庭も一番忙しい時期でもあり、

朝食を食べ損ねたり、

外回りで昼食らしい食事が取れなかったり、

夕食は残業で遅くなったりと

先ほど例に挙げたような、空腹時の状態でドカ食いするような

何かと不安定な食生活をされている方が多いのではないでしょうか。

では、実際に空腹後のドカ食いを防ぐにはどうしたら良いのでしょうか。

答えは食事の合間にアメ玉を1個なめることです

アメ玉に含まれるブドウ糖は比較的早く血液中に取り込まれます。

つまり、血中のブドウ糖が減ると空腹感を感じ、逆に多いと満腹感を感じるので

アメ玉をなめることで空腹感に襲われることも無くなります。

しかもアメ玉1個はわずか8-20kcalと、かなり少ないカロリー量になるので

カロリーオーバーを気にする事はありません。

ただし、油脂が多いキャラメルやキャンディーなどは体脂肪を増やすことになるので要注意です。

私はこの情報を知るまで、チョコレートやハイチュウをつまみながら仕事をしていたのですが

アメ玉に変えてからは同じレベルの甘さを得ることができつつ

体重も自然に落とすことができました。

クロールくん

アメちゃんって思ってたよりもカロリーないねんな、意外やわ。
くれぐれもキャンディとかはやめてね〜!

ウリボくん

ちなみに僕はこちらのアメを愛用しています。

アメを舐め始めると止まらなくなってしまい、結局摂取カロリーって多くなるやん!

って思われた方もいるかと思います。

このアメは水分を含むと膨張する成分を含んでいるのでアメの過剰摂取を抑えてくれます。

サクラが出しているアメなので味はもちろん問題ありません。

オフィスに1ついかがでしょうか。

飲み会前におにぎりを食べて食欲を抑える

アメ玉の応用版が飲み会前のおにぎりです。

これも基本的にはアメと同じ考えなのですが

仕事が終わり18時、19時から飲み会がある場合だと

お腹が空いた状態で突入することになります。

その前におにぎりを食べておきさえすれば、空腹感を事前に満たしておくことで

飲み会で出てくる、脂っこい食事の量を減らすことができます。

私はこの方法にしてからは締めのラーメンを食べるという欲も抑えることができ、

カロリーの過剰摂取を防ぐことができました。

まとめ

今回の記事においても、「食べる量を減らせ」とは一切言っていません。

食べる回数を分けること、また間食を工夫することによって

体にとって適度な状態を保つことができ、結果体重を減らすことにつなげることができます。

空腹にならない、ドカ食いをしない為に何をしないといけないか考えてみると

今日取り上げた以外の、皆さんに合ったやり方が見つかるのかもしれません。

闇雲にやるのではなく、こうやって知識を得ることはとても重要なのです。

 

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