最大割引でマイプロテインを購入する

筋トレ前にストレッチをしてはいけない

do_not_stretch_before_training_alt

この記事で言いたい事

筋トレ前の前準備で全てが決まる

  • 筋トレ前にストレッチはダメ
  • 筋トレ前の前日は睡眠を取らないとダメ

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

科学は常に進歩していて、今まで正しいと思っていた事が実は間違っていたということは多々あります。

今回はその典型例でまさかの筋トレ前のストレッチが逆効果であったということです。

クロールくん

ウリボ、これはさすがアカンのちゃうか?日本筋肉ストレッチ協会から絶対にクレーム来てこのブログ炎上やで。
ほんとなんだって!僕も最初は疑心暗鬼だったけど腑に落ちた。どうでもいいけど「日本筋肉ストレッチ協会」って何?笑

ウリボくん

これは僕の持論じゃないですよ。

こちらの本を参考に今回記事を書かせてもらいます。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
created by Rinker
KADOKAWA

では、早速いきましょう!

ストレッチが筋トレ効果を落としてしまう3つの理由

運動前のストレッチの目的は

ケガの予防やパフォーマンスを高めるためにやると

理解している人がほとんどだと思いますが

しかし、筋トレにおいては

運動前のストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させる

というエビデンスが存在します。

大きく3つのポイントに絞ってみてみましょう

運動範囲が制限されてしまう

筋トレの効果を最大限に発揮するために、いかに神経活動を活発にさせるかというのをこちらの記事で説明しました。

keypoint_to_increase_power_alt【筋力を強くする方程式】とにかく高強度にして効果をあげろ!!

ストレッチをしてしまうと、この神経活動が弱まってしまい筋肉が稼働する範囲が狭くなってしまいます。

筋肉の「粘り」がなくなってしまう

筋肉にはゴムのような性質がありますが、

これもストレッチをしてしまうと伸び縮みする力が弱くなってしまい

筋肉の収縮力が弱くなり結果的に筋力を低下させてしまいます。

筋肉内の血流が貧血状態になる

ストレッチをすることにより、

筋肉中の血液が少なくなり、疲労物質を血管を通して除去できなくなるので

疲れやすくなります。

結果、運動回数を増やす事ができなくなる可能性があります。

クロールくん

こう言われてみると、ストレッチをして筋肉を伸ばしたりするとあんまり良くない気がしてきた・・・
クロール君は本当に素直だね、笑。街中にいる同じカラスとは思えないよ。

ウリボくん

ストレッチは筋肥大にも影響する

上記より、ストレッチは筋トレにおける「総負荷量」を減少させるという事は分かりました

さらに筋肥大にも影響があるという事が実験によって分かっています。

クロールくん

ええ〜!!まだあんの??もうストレッチするのほんまに怖なったわ・・・
ストレッチではなくて、違うウォーミングアップの方法に触れているからそこまで読んでみて。

ウリボくん

ストレッチをした上で疲労困憊までトレーニングを行うグループと

ストレッチをせずに同じように疲労困憊までトレーニングを行うグループに分け

10週間後の筋肉の筋断面積を計測をしたところ

ストレッチをしないグループが12.7%増加したのに対して

ストレッチをしたグループはなんと7.2%の増加にとどまってしまいました。

結果的には「総負荷量」の低下が筋肥大の低下を招いているという事がわかりました。

クロールくん

ほら、やっぱりアカンやん。もうストレッチするのやめていきなりスタートするわ。
待って、待って!!クロールくん、いつからそんなにせっかちになったんだよ〜

ウリボくん

では、ストレッチをやらずにいきなりフル重量でやるのが良いかというとそうではありません。

野球選手が打席に入る前に素振りをするのと同じように

実施する種目を軽い重さでウォーミングアップする事で神経活動にアクティブにし効果を促す事ができます。

フォームの確認も含めてウォーミングアップしてから臨むようにしてください。

クロールくん

そうゆう事ね、ストレッチじゃなくても、めちゃ軽い重量でフォームや筋肉の状態を確認しながら体を温めるんやな♨️
いきなり最大重量でやったら筋肉を痛めちゃうよ〜本当に軽いものでいいからウォーミングアップしてやってね。

ウリボくん

睡眠不足が体にも精神にも影響を及ぼす

前準備という意味では、実はストレッチだけではありません。

睡眠不足が科学的に筋トレのパフォーマンスに影響している事がわかっています。

睡眠時間が6時間未満の人と8時間以上のグループに分け

両グループともに疲労困憊まで実施したところ、

睡眠時間6時間未満のグループが

ベンチプレス、スクワットなどの総負荷量において減少しました。

身体面だけでなく、精神面にも影響し

モチベーションや集中力を低下させ、ストレスもたまりやすくなります。

睡眠時間の少ない日は軽めのトレーニングにするか、

思い切ってその日は中止し、早く寝て翌日にフルパワーでやったほうが効率的だと思います。

クロールくん

これはなんとなく理解できるわ。仕事と一緒やな
そうなんだ、睡眠時間を削って頑張ってる人がいるけど、何の得にもならないからね。睡眠時間を確保して、その上で計画を立てなきゃ

ウリボくん

睡眠不足で筋肉に取り込まれる「糖」が不足する

さらに睡眠不足による影響が続きます。

筋肉は何をエネルギーにして力を発揮しているかというと、

筋肉にある、筋グリコーゲンを使ってエネルギーに変えています。

睡眠不足になると、この筋グリコーゲンの量が少なくなり

エネルギーを利用できる量に制限ができてしまうので

結果的にパフォーマンスに影響を与えてしまいます。

クロールくん

こっちの理由のほうがリアルやな。糖を筋肉に貯められないのであれば
睡眠不足は本当に損だらけなんだよ(ーー;)

ウリボくん

まとめ

睡眠不足はトレーニングに悪いというのはなんとなく理解できますが

ストレッチが筋トレのパフォーマンスに影響が出るというのは本当に意外でした。

しっかり準備運動をせずに走ると肉離れするように、

筋トレも同じ意味合いでストレッチをしているものだと思い込んでいました。

詳細にはこちらの本に詳しく書かれていますので

興味のある方は是非!!

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
created by Rinker
KADOKAWA

当ブログの記事を読んで役に立ったと思っていただければ下の各SNSでシェアしていただけると嬉しいです。

読んでくれる方の数が多くなると、更新するヤル気に繋がります(*^_^*)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA