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筋トレに効果のあるサプリ、効果のないサプリ

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この記事で言いたい事

筋トレに効果のあるサプリ、効果のないサプリ

  • 筋肥大はHMB(初心者)、クレアチン、EAA、プロテイン
  • 筋力強化はベータアラニン、カフェイン、クレアチンなど
  • 効果が科学的にみられないのはアルギニン、カルニチンなど

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

筋トレ系のサプリメントってめちゃくちゃありますよね!

しかも、よく分からない横文字ばっかりで^^;

本当に何がどうゆう筋トレサプリメントなのか、よく分からなくないですか??

色々なページを見て調べまくりましたよ。

クロールくん

今回も横文字か・・・嫌な予感がする^^;
クロールくん、ここ重要だよ、様々なサプリメントが出ているから何が効いて安全なのかしっかり理解しておこうよ

ウリボくん

今回もお世話になる、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」から

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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KADOKAWA

エルゴジェニックエイドとは

私はこの本を読んで初めて知った言葉ですが

エルゴジェニックエイドとは

運動能力に影響の可能性のある栄養素や成分を含んだサプリメント

と定義されています。

一般的なサプリメントは野菜不足を補うためにビタミン錠を飲むというような

「補完」するものですが

エルゴジェニックエイドはパフォーマンスを向上させることを目的としたサプリメントになっています。

クロールくん

サプリメントじゃなくて、ドーピングちゃうんかいな?
エルゴジェニックエイドはあくまでも認可されたものであって、ドーピングは禁止薬物として認定されているものなんだ

ウリボくん

ただし、気をつけないといけないのはその効果性。

謳い文句は一流だけれども全く効かなかったり、ドーピング的なものだったりすると本末転倒です。

効果や安全性を科学的に証明されたものをベースに確認していくようにしましょう。

信頼できるサプリメントを選ぶ際の基準

では、どうやってサプリメントの信頼性を確認する事ができるでしょうか。

その参考になるのが、国際スポーツ栄養学会が報告している資料になります。

参考 国際スポーツ栄養学会(ISSN)ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

この中で効果を示す、以下のようなエビデンスレベルというものがあります。

  • エビデンスA:明らかに安全で効果を確認できるエビデンスあり
  • エビデンスB:限定された効果を確認できるエビデンスあり
  • エビデンスC:効果や安全性を裏付けるエビデンスなし

この国際スポーツ栄養学会での分類に基づいて具体的に説明をしていきます。

クロールくん

ちゃんとした機関ぽいな、ウリボちょっと日本語訳して教えてくれへん?
こんないっぱいある文章の1つ1つの翻訳は無理だからポイントだけをこれから説明するね

ウリボくん

筋肥大の効果を高めるサプリメント

筋肥大に関して、エビデンスAとなっているサプリメントは以下のものです。

筋肥大の効果を高めるサプリメント

・HMB(トレーニング初心者)

・クレアチン

・必須アミノ酸(EAA)

・プロテイン

これらを摂取しているのであれば、基本的に大丈夫です。

初心者の方は必ず押さえておくべきサプリメントなので、これらから逸脱する必要は全くありません。

各サプリメントに関する詳細な情報についてはこちらにまとめていますのでご参考ください。

◇アミノ酸全般について

explain_amino_acid_of_myprotein_title_altマイプロテインで販売するアミノ酸の種類を説明するぞ

◇EAAについて

EAA_Suppliment_ALTマイプロテインで販売するEAAについて説明するぞ

◇プロテインについて

explain_protein_of_myprotein_title_altマイプロテインで販売するプロテインの種類を説明するぞ

◇クレアチンについて

explain_creatine_of_myprotein_altマイプロテインで販売するクレアチンについて説明するぞ

クロールくん

ウリボ、なんか手抜きしてへん??
ごめん、ごめん、笑。だって同じような事書いてあるからいいかな〜と思って・・・別にサボったわけではないよ〜

ウリボくん

筋力増強の効果を高めるサプリメント

筋力増強に関して、エビデンスAとなっているサプリメントは以下のものです。

筋肥大の効果を高めるサプリメント

・ベータアラニン

・カフェイン

・クレアチン

・炭水化物

・重炭酸ナトリウム

・リン酸ナトリウム

・水とスポーツドリンク

ここでは、ベータアラニンとカフェインについて簡単に説明したいと思います。

筋疲労を軽減する「ベータアラニン」

筋トレを行い、回数を重ねていくうちに腕や足が重くなってきます。

これは糖分を使ってエネルギー消費している中で水素が発生し、筋疲労を感じてしまうからです。

このベータアラニンはその水素の発生を抑える役割があり、

筋疲労が軽減し、筋トレのパフォーマンスの向上が期待されます。

筋持久力と最大筋力を維持する「カフェイン」

カフェインはマラソンの世界では結構有名で、

私の友達もレースの後半はカフェインを摂取して明らかに体力が持ち直したと言っています。

実は、体力が回復するわけではなくカフェインを脳に刺激することによって疲れを感じさせるのを遅くしているだけなのです。

なので、パフォーマンスが維持されているように感じる事ができます。

クロールくん

なるほど、あくまでもこうゆうイメージね、もっとグッとパワーアップするサプリメントと思ってたわ
ステロイドみたいなものではないよ、あくまでも体内のパフォーマンスを最大限に発揮するためのものなんだ。

ウリボくん

実はエビデンスレベルが低いサプリメント

実はエビデンスレベルが低い(エビデンスレベルC)サプリメントは以下が挙げられています。

クロールくん

これって、つまりドーピング??
違う違う、あくまでも効果性や安全性のエビデンスがしっかり確認されていないだけで、これからの実験でレベルAになるようなものもあるかもしれないものも含まれているよ

ウリボくん

エビデンスレベルCのサプリメント

・アレニン

・カルニチン

・グルタミン

・イノシン

・中鎖トリグリセリド

・リボース

これらは全く効かないというわけではなく、まだ効果や安全性を裏付けるエビデンスがないというだけで、

これからの研究が進んでいく中で有意性が出てくるものもあると思います。

2019年時点の参考としてください。

まとめ

第3者からみた視点で科学的効果のあるサプリメントを整理しました。

みなさんがこれからプロテインを購入される際の参考にしてもらえると嬉しです。

僕のオススメのマイプロテインもエビデンスAのサプリメントが用意されているので

こちらからどうぞ!

今回の記事は大雑把にポイントをまとめたものになっていますので

ぜひこの本を読んでいただいて熟読してもらうことをオススメします。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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