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コマ切れの運動で大丈夫!内臓脂肪を落とす簡単運動法

コマ切れでも運動でも大丈夫!内臓脂肪を落とす運動法

内臓脂肪は「収入と支出のバランスの結果」と言われています。

支出と収入のバランス

まず、収入のほうは摂取を控えておくべき食べ物とその摂取タイミングを把握し、また内臓脂肪の燃焼を促すような食事をとるなどしてメリハリを付けることで不必要な脂肪の摂取を控えていきます。

内臓脂肪を落とすためにすこ〜し控えるべき食べ物を一挙紹介内臓脂肪を落とすためにすこ〜し控えるべき食べ物を一挙紹介 食べて、飲んで、健康的にやせる!内臓脂肪を減らす食べ物・食事法食べて、飲んで、健康的にやせる!内臓脂肪を減らす食べ物・食事法

つぎに、支出は体内のエネルギー消費で大きく2つの観点があります。

エネルギー消費をするための2つのアプローチ
  • エネルギー消費効率を高める
  • たくさんのエネルギーを消費するようにする。

今回は後者の観点で進めることのメリットを中心にまとめました。(理由は以降で)

クロールくん

ほんとに人間って大変やなぁ~わしらなんて食っていくだけでも精一杯やのに・・・
僕たちは人間からみたら害獣扱いだからねぇ~なかなか生きにくい世の中になってきたよ・・・

ウリボくん

筋肉を増やすより内臓脂肪を減らすことから

よく、筋肉を増やして基礎代謝を増やしてから内臓脂肪を落とすというような話を聞きます。

しかし、今のままの効率でよりたくさん動いてエネルギー消費をするほうが効率よく内臓脂肪を落とすことができます。

理由が大きく2つあり、

1つ目の理由が筋肉を増やしたとしてもそれほど基礎代謝があがらないためです。

1キロ筋肉を増やしても1日あたりの消費カロリーが20Kcal増えるだけで、キャラメル1個分ぐらいです。

学生時代に筋トレをして体重を増やした経験がありますが、かなり筋トレをしないと筋肉も増えません。

2つめの理由が内臓脂肪は無酸素運動よりも有酸素運動のほうが減ることがわかっています。

筋肉を増やすことでインスリンの効き目を高めるメリットもありますが、まずは内臓脂肪を落とすことから。

もし筋トレをしている場合も、筋トレをしてから有酸素運動をしたほうが効率的に内臓脂肪を落とすことができます。

理由は筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖と脂肪酸の濃度を高めます。

その状態で有酸素運動を行えばその血液中の脂肪酸を消費して脂肪の分解をさらに進めることができます。

筋トレしたときのフローチャート

「二兎追うものは一兎も得ず」

筋肉も付けたいなど欲がでてきますが、まずは内臓脂肪を落とすことに集中したほうがいいでしょう。

あと3000歩を歩けば脂肪が落ちる

厚生労働省は1日1万歩、週3回の有酸素運動をしなさいと推奨しています。

日本人が歩く1日の歩数の平均は約6000歩。

(ちなみに僕は平均4000歩・・・だいぶ足りていない。)

1万歩までとはいいませんが、あと3000歩プラスして歩けば内臓脂肪を落とすのに理想な運動量になります。

クロールくん

ウリボ、最近歩いてる?俺、人間が寄ってきてもよっぽどのことがない限り、逃げへんようになってきたわ。運動不足かも・・・
僕も最近歩いてないなぁ~ちょっと山から下りたら畑もあるし、人間の捨てたゴミもあって餌に苦労することも減ってきたかなぁ

ウリボくん

歩数統計

また、「有酸素運動」というのを改めて説明すると「酸素を十分に取り入れながらあまり強くない運動をじっくりおこなうこと」と定義されています。

この「あまり強くない運動」というのは一緒に歩いている人と笑ってかろうじて話すことができるレベルです。

ちなみに国が出す情報ってどこまで本当なのか少し懐疑的だったのですが仕事で経済産業省の情報を参照した時に、その精度の高さに驚きました。

厚生労働省で働いている人、またそれに関わる人というのは非常な優秀な人が集まっているということ、また企業以上にお金をかけて研究もしています。

しかも「国」として発表をするのでその信ぴょう性も高くなければなりません。

まずは信じて1日1万歩、週3回の有酸素運動を続けてみましょう。

しかし、この追加の3000歩、10分で1000歩のペースなので約30分。

皆さんの今の生活習慣に追加することができますか?まとまって30分確保するのって簡単そうに見えて結構難しいのではないでしょうか。。。

実はコマ切れの運動でも内臓脂肪を落とすことができる

僕も運動し始めて20分ぐらいまでは脂肪が燃焼し始めないとずっと信じていたのですが実はそうではないようです。

我々は動いていなくても呼吸をしたり、姿勢を保つために筋肉を使うことでエネルギーを消費しています。

その際にブドウ糖が筋肉がエネルギーとして使えるように分解したグリコーゲンだけでなく、実は脂肪もエネルギー消費に使われています。

さきほどの20分という数字はグリコーゲンがなくなる目安なだけで、それまでに脂肪も使われています。

つまり、20分以上運動しなければいけないということではありません。

小刻みに運動を繰り返して1日トータルで30分プラスで活動を増やしても結果としては理論的に同じです。

これまでは、ただ日々の全体の運動量が足らなかっただけだということです。

コマ切れの運動がどれだけ効果があるかは試してみたいと思います。

クロールくん

ほぉ~細々と動いても脂肪は燃焼されるってことか。足らんのは細々する運動量全体が少ないっちゅうことやな。
そうなんだ。エレベータで上がるのを2,3階ぐらいであれば階段で上がる、ひと駅前で降りて歩いて帰るとかスキマ時間を生かせそうだね。

ウリボくん

運動中に適した食べ物、飲み物

結論からいうと、私たちのような一般人は

喉が渇けば水を飲み、必要な栄養素は基本的に食事から摂取すれば問題ありません。

スポーツドリンクは水では補給できない塩分も含まれているというような説明をよく聞きます。

汗をかくと塩分が失われますが、血液と比べると汗の塩分濃度は半分ぐらいです。

汗をかくと水分もなくなるので、血液中の塩分濃度は逆に濃くなっている場合があります。

また、アミノ酸ドリンクについてアミノ酸自体は疲労回復に効く物質です。

しかし、市販のアミノ酸では入っている量が少なすぎるため摂取が足りません。

もし、アミノ酸を摂取したいのであれば鳥の胸肉などを摂取すべきでしょう。

詳細はこちらの本を参考にしてみてください。

サプリメントなどは名前の通り、あくまでも補助的な位置づけでメインはやはり水分の摂取と通常の食事の摂取で十分だと思います。

まとめ

モデルさんやスポーツ選手などストイックに体を作っていく職業の人は専門家が計画した食事・運動をしていく必要がありますが一般人の我々はそこまでする必要はありません。

日々の生活に少しだけ負荷をかけそれを継続することで3ヶ月もすれば結果が出てくるようになります。

雑誌やテレビは極端な例を扱うことが多く、それを真似して長続きしないのではないかと思います。

ストイックになる必要は全くなく簡単に、地道に続けるだけでOKです。

 

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