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【筋肥大の方程式】筋トレの効果は総負荷量で決まる

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この記事で言いたい事

筋肥大はに重い重量を持つのに依存しない

筋肥大の効果は以下の総負荷量に依存する

  • 強度×回数×セット
  • セット間の休憩時間
  • 関節を動かす範囲
  • 運動スピード
  • 筋収縮の様式※
  • 週の頻度

※後述します

つまり、重さにかかわらずいかに筋肉を使い切るかということ

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

学生時代に筋トレにハマり、卒業してから15,6年やめていたのですが

アラフォーになるにつれて体力の衰退を認識し

再びやる気になっています。

クロールくん

ウリボって学生時代にスポーツやってたん?っていうかイノシシって大学に入れるん?笑
ははは・・・人間の姿に変えて紛れ込んでいたよ、笑。学生時代はスポーツに明け暮れたよ~

ウリボくん

その前に、最新の筋トレ事情がどうなっているのか把握するために

理系ということあり、以下の本で学習しました。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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KADOKAWA

結論からいいますと、筋トレ初心者はこの本は必須の教科書になると思います。

筋肥大するメカニズムについて

筋肥大するメカニズムは

筋タンパク質の「合成」が「分解」を上回った場合に筋肉が肥大していきます。

通常は以下のように合成と分解のつり合いが取れて

筋肉が増えもしなければ、減りもしない状況となっています。

normal_muscle_alt

まず、筋肉はいつ「分解」するのかというと

体のエネルギー(タンパク質)が枯渇した時です。

そうすると合成作用が弱くなってしまいます。

decrease_muscle_alt 

さらに空腹時で体へのエネルギー補給は十分でない場合に運動をすると

体は筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。

逆に筋肉はいつ「合成」するのかというと

筋肉が収縮した時にタンパク質の合成を促す物質を分泌し筋繊維が肥大するようになっています。

つまり、トレーニングをすることで合成力を高めることができます。

これまではいかに重いものを持って「収縮」の程度を上げるかが議論されてきましたが

実は高強度だけが筋肥大に至る方法ではないということがわかってきました。

クロールくん

空腹になったら筋肉が減ってるってこと??
そうゆうわけじゃないけど、空腹で負荷の高い運動をすると運動量によるけど足らなければ筋肉を分解してエネルギーにするんだ。だから、みんな運動前には捕食していたりするよね。

ウリボくん

低強度でも総負荷量を高めることで同等の効果を得ることができる

ここでいう、総負荷量というのは以下のことを指します。

総負荷量の定義
総負荷量=トレーニングの強度(重量)×回数×セット数

つまり、バーベルの重量が軽くても回数とセット数を多くすることで

バーベルの重量を重くしてトレーニングした時と同じ効果を得ることができるようになります。

1回できる重さの90%(高強度)と30%重量(低強度)で疲労困憊までやる実験をしたところ

総重量が多かった低強度のトレーニングが筋タンパク質の合成率が高かったとのことです。

私が学生時代もこの経験をしていて、

後半のセットは軽い重量でいいので攻めきれるようにメニューが組まれていました。

クロールくん

重い重量を持てる人は筋肉が大きいと思ってたけど軽い重量でほんまにいけるんかいな?
重い重量は筋力増強で、今回は筋肥大だから別の話だよ。ムキムキの人でも意外に筋力がない人もいるよ~笑

ウリボくん

初心者のトレーニングのセット間の休憩は1〜2分程度

セット間の休憩についても、様々な意見がありましたが

最新の報告では女性は男性よりも筋代謝の回復が早いなど

年齢、性別、体格、運動機能、経験の有無などにおいて個人差があるということが分かりました。

今回は経験の有無による切り口であれば以下の観点となります。

MEMO

経験者:重い重量を持つのでセット間の休憩は長めにして総負荷量を増やす

初心者:強度は低めなので1〜2分程度の休憩で回数を増やす

クロールくん

経験者は回数は少なるなるけどギリギリまで攻めなアカンから少しでも休憩を長くするってことか。
逆に初心者は怪我が怖いので軽い重量にはなっちゃうけど、回数をすることで追い込んでいくんだ。

ウリボくん

動かせる範囲を限界まで使ってバーベルをあげる

ベンチプレス であれば肘の屈伸運動

スクワットであれば膝の屈伸運動と

筋トレはバーベルやマシンを使っての屈伸運動が基本です。

そのため、関節をどの範囲まで可動させるによって筋肥大の効果も大きく左右されます。

可動域という観点で、練習法は大きく2つの方法があります。

MEMO

フルレンジ:可動域いっぱいに曲げ伸ばしする

パーシャルレンジ:フルレンジの中間の角度で動かす

イメージとしてはこのような感じになります。

partial_full_alt

冒頭でお伝えした通り、筋肥大させるためには筋肉をいかに収縮させるかということを考えると

パーシャルレンジの方がより重い重量を持つことができますが

フルレンジの方が筋繊維を収縮させているため、

筋肥大という観点ではパーシャルレンジより効果が高いということがわかると思います。

ただし、気をつけないといけないのが怪我のリスクです。

関節への負担が高くなるため怪我をしやすいとされています。

フルレンジとパーシャルレンジで同じ負荷でトレーニングをする実験をしたところ

フルレンジの方が筋肉へのダメージが多く、筋肉痛などの例がパーシャルでやった人に比べ多かったとのことです。

注意

筋肥大の観点ではフルレンジをオススメするが怪我には要注意!!

クロールくん

小学生と自衛隊の腕立ての違いがパーシャルとフルの違いってことやんな?
簡単に言うとそんな感じ、笑。小学生の腕立て伏せカワイイけどね。

ウリボくん

運動スピードは8秒以内で行う

筋トレを行なっている方で、あえてゆっくり動作してトレーニングしている人を見かけます。

おそらく、筋肉を使い続けることによって筋肉を刺激させようとしているのだと思いますが

あまりにゆっくりやり過ぎても効果がないということがわかってきています。

その目安が8秒以内です。

個人的にはこんなに遅く動作するトレーニングはしたことがありません(^^;

実験でアームカールを1秒以内(ファストトレーニング)と

8秒〜9秒(スロートレーニング)という条件に分けて疲労困憊までやったところ

結果、ファストトレーニングのグループの方がより高い効果が認められています。

クロールくん

ゆっくりやって、腕プルプルさせるほうが効く気がしたんやけど、そうちゃうんや。
簡単に言うとそんな感じ、笑。小学生の腕立て伏せカワイイけどね。

ウリボくん

筋収縮の様式はポジティブ動作だけ意識して

筋収縮の様式には以下の2つがあります。

MEMO

ポジティブ動作:筋肉の長さを短くしながら収縮する

ネガティブ動作:筋肉の長さを伸ばしながら収縮する

アームカールを例に挙げると

ポジティブ動作:下から上にあげる動作

ネガティブ動作:上から下におろす動作

になります。

イメージはこんな感じです。

negative_positive_alt

確かに上から下におろす、ネガティブ動作の際に筋肉を使っている感じはしますが

これも最新の科学だとポジティブ動作だけに集中するだけで良いとされています。

実験においてもネガティブ動作とポジティブ動作における効果について有意な差が出ていません。

ネガティブ動作に集中して取り組んでおられる方も見受けられますが

1回の運動でポジティブ+ネガティブ動作を実施するので、

ネガティブ動作の運動スピードはやや意識して、

それよりも総負荷量を高めるようなトレーニングをすることが有意とされているようです。

クロールくん

上げる時も下ろすときも両方頑張らないといけないと思ってた・・・ショック、( ノД`)シクシク…
メリハリをつけて効く動作に集中してとにかく総負荷量を上げていくようにしよう!

ウリボくん

週の頻度は関係なし。週の総重量に依存する

週の頻度は関係なく、

トレーニングの強度(重量)×回数×セット数

で全てが決まります。

週の頻度は2回でも毎日でも効果は変わりないということです。

具体例で考えてみましょう。

重い重量持てないが回数でカバー

パターン①:総負荷量=10kg×10回×2セット×週3回=600kg

パターン②:総負荷量=20kg×5回×2セット×週2回=400kg

パターン①は軽い重量ですが回数と頻度をこなしています。

一方、パターン②は2倍の重量を持っていますが回数、頻度は①に比べ少なくなっています。

総負荷量で見るとパターン①の方が筋肥大には効果があります。

次の具体例です

仕事が忙しいので集中してカバー

パターン①:総負荷量=10kg×10回×5セット×週2回=1,000kg

パターン②:総負荷量=20kg×5回×2セット×週4回=800kg

パターン①は仕事で忙しく1回の練習で追い込むことで

週4回で実施する人と比べると効果のある練習を実施することができます。

クロールくん

これは朗報やな。仕事が忙しくてジムに行けなかったらめちゃ自己嫌悪なるもん・・・
クロール君が働いていることにびっくり!!( ゚Д゚)

ウリボくん

あっ、1つアドバイスさせてください。

「ストレッチ」は逆に筋トレの効果を落とすことが科学的に分かっているので

この記事を読んでから練習をスタートさせてください。

do_not_stretch_before_training_alt筋トレ前にストレッチをしてはいけない

まとめ

筋肥大は総負荷量が依存することが分かりました。

仕事が忙しい、体調が悪いという時に

うまくメニューや頻度を組むことで効率の良い勉強ができます。

あえて、詳細な部分はこの記事には載せていません。

ぜひこの本を読んでいただいて熟読してもらうことをオススメします。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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KADOKAWA

ちなみに筋力増強のほうに興味がある方はこちらの記事を参考にしてみてください。

keypoint_to_increase_power_alt【筋力を強くする方程式】とにかく高強度にして効果をあげろ!!

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