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科学的に正しい、筋トレの続け方

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この記事で言いたい事

筋トレをいかに長く続けていくかのTips

  • 意志力をマネージメントする
  • 筋トレするまでの実行プランを立てる
  • 脳をうまくだます
  • ビフォー写真を撮る

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

筋トレって、中々続かないですよね〜

結果も中々出ないし、時間も使うし、しんどいし・・・

言い訳にできる事がヤマほどあります。

クロールくん

人間ってほんま大変やね、その分カラスはお気楽人生やで〜そんな事で悩んだ事ないわ
え〜そうなの?イノシシ界も同じ悩みに溢れてるよ、昔は住むところがなくなってきて筋トレできなかったけど、これからは人間の数が少なくなるみたいだからもう少し筋トレもやりやすくなるかな・・・

ウリボくん

だからこそ、筋トレで結果を出した人は見た目はともかく

その裏にある努力に対して周りから称賛されているわけです。

じゃあ、根性でやらないといけないかというと

そこはアラフォーは知的にやりたいところ。

しっかり、仕組みを使ってうまく乗り越えていきましょう。

参考図書は「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」から

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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KADOKAWA

筋トレのメリットを知る

なぜ、自分は頑張っているのか何を目標にしているのか、もう一度再確認をしてみましょう。

筋トレをすると病気にならない身体になる

筋トレをするとがんによる死亡率は31%減少し、すべての病気による死亡率は23%減少するとのことです。

ジムでやるのか、家での自重トレーニングなのかは影響なく同等の結果も得られています。

加齢にともなう筋肉の減少量は40代を境に激減していきます。

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そこにいかに抵抗して下げ幅を少なくしていくか、そこに健康寿命を上げていくポイントがあると考えています。

40代からは、

歳をとる→筋肉が減る→病気になりやすくなる

から

歳をとる→筋肉の減少を抑える→病気のリスクを減らす

という流れを作って行かなければいけないでしょう。

筋肉の減少を落とさないといけないですが

内臓脂肪の減少も気にしないといけないですね。

内臓脂肪が原因で引き起こす10個の深刻な病気内臓脂肪が原因で引き起こす10個の深刻な病気 内臓脂肪が ガンをまねく仕組み内臓脂肪が ガンをまねく仕組み

クロールくん

そんなん知らんかったんか?鳥なんて筋肉衰えたら飛ばれへんようになるから日々筋トレやぞ〜!!
そっか、高齢者の鳥は本当に飛べなくなるのかな、普通に疑問に思ってきた・・・

ウリボくん

筋トレは睡眠の質を上げてくれる

僕は筋トレを始める前までは布団に入ってもなかなか寝付く事ができず

寝ているときにトイレに行きたくなっていくと、そこから1〜2時間寝れない事が多々ありました。

しかし、筋トレを始めてからは布団に入ったらバタンキューです。

クロールくん

俺らはいつ人間に襲われるかビクビクしとんのに、こんなに無防備に寝れるんかいな。うらやましいわ!!
そうだよね〜僕たち油断しちゃうとすぐに外敵に襲われるから油断禁物だよね・・・

ウリボくん

この本を読むまでは、動いたことによる疲労が要因になっているものだと思っていましたが

実は違う事が要因になっている事が判明しました。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠と2種類があるのはご存知だと思います。

睡眠の種類

・レム睡眠:眠りが浅く、自身の脳も覚醒時より強く活動している状態

・ノンレム睡眠:脳の活動が収まり完全にぐっすり寝ている状態

筋トレは、このノンレム睡眠の質を高める事を促進してくれて

より深く睡眠をする事ができるようになります。

クロールくん

俺たちは筋トレやめとこか、生存観点で・・・
うん、そうしようか、笑

ウリボくん

睡眠障害での方が筋トレを本格的にやったりすると

布団に入ると自ずと寝れるようになる方が多く出てくるのではないでしょうか。

筋トレはメンタルを改善する

これは私は経験がないのですが、周りの知り合いやTwitterのフォロワーさんは実感されているようです。

科学的にも証明されていて、

有酸素運動が幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンが分泌されていたり、

安静時の心拍数を減少させるので、不安に感じた時の心拍数も抑える事ができます。

また、実際に不安障害などの患者の不安も筋トレで改善されたという報告も上がっているようです。

クロールくん

筋力が弱いと体の抵抗力が全体的に弱まるから精神にも影響が出るんはなんとなく理解できるわ。
心と体は1つのところにあるから確りバランスを取ってあげないといけないよね、精神の不安定さを肉体でカバーするというのも1つの方法だと思うよ

ウリボくん

やはり心と体をうまくバランスを取ってた上げないとどちらかが悲鳴をあげるんでしょうね。

自分の体を正常に保っていくのって簡単のようで本当に難しいなと改めて感じます^^;

筋トレが続かないのは当たり前

これまで説明したメリットを理解しているにもかかわらず、やはり筋トレが続きません。

筋トレを始めてから続ける事ができる人は1年間でわずか4%しかいません。

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クロールくん

あちゃー、こりゃ宝くじもんやないか?なんでこんなに低いんや?
色々な理由はあるけど、人間がこれまでどのように生き続けてきた背景が一番多いんだよ。僕たちと一緒かも

ウリボくん

これはみなさんの意志力が弱いから脱落してしまうのでしょうか。

個人的な問題とは別の問題が隠されているような気がしますよね。

実は人類は筋トレをするようにデザインがされていません。

というのも人は生き延びるために、

少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用してきました。

それ以外は極力エネルギーを使用しないように最適化されて進化してきたからです。

なので、我々の意識が弱いわけではなく、エネルギーを無駄遣いさせないための生理的な反応なのです。

なので1年で4%の人しか筋トレが続かないという実績につながっています、納得ですね。

じゃあ、仕方ないか!と諦めていてはダメです、笑。

やり方の1つとして提案したいのが、「仕組み化」する事です。

では、どう仕組み化すれば筋トレを続ける事ができるでしょうか。

筋トレを続ける技術を知る

意志力を強化するのではなく、マネージメントする

意志力は人によって違いますし、精神的負荷を受けていく中でその意志力も減少していきます。

つまり、常日頃から同じ状態であるというわけではなく、日々浮き沈みがあります。

また、人によって「意志力」の大きさが違うので

ある人はどんな辛い状況も耐えて成功を勝ち取る人もいれば、

いくら意志力が強くても、その人のキャパシティを超える精神的負荷を我慢し、感情をコントロールする中で

「自我消耗」してしまい病気になっている人もいます。

クロールくん

備わった能力でもあるけど、状況によってはすり減って意志力も落ちていくって事やな
そうなんだ。だから極力、意志力を保ったままやりたい事に取り組める環境作りが大切なんだよね

ウリボくん

なので、まずどのぐらいの意志力があるのかを自分で確認しておく必要があります。

重要なのは、筋トレの前にどれだけの「意志力」を温存できるかがキーポイントとなります。

私の場合は大きな筋肉のトレーニングは土日の朝に、

平日は腹筋中心のメニューや休養日に充てています。

なぜなら、平日は残業があって予定通り行けなかったり、仕事で想定以上に疲れてしまうと

筋トレをする「意志力」が低下してしまうからです。

一方、土日の朝は一番エネルギーがあって記録も一番伸びるコンディションにあります。

ここに一気に自分の意志力を投入して結果を出し、そして継続するモチベーションに繋げています。

どのタイミングで「意志力」を温存し使うかというのは人それぞれだと思うので

自分の意志力、そして生活習慣を確認してみて「意志力」を発揮できるポイントがどこなのか探ってみましょう。

筋トレを実行するまでの実行プランを立てる

筋トレを実行するまでのアクションをあらかじめ決めておくという事です。

例えば

・20:00から筋トレを開始する

・友達と待ち合わせをして行く

・パーソナルの予約をしておく

・家に帰ったら玄関に置いているウェアを取ってすぐにジムに向かう

などです。

誘惑と対峙して乗り越えるというのも「意志力」の消耗につながります。

それであれば、強制力を使ったり、そもそも誘惑に触れないような行動プランにする事で

自動的に筋トレができるような仕組み作りをしていきましょう。

私の場合は、家に帰るとすぐに体重を測るようにしているのでウェアに着替えます。

ご飯を食べてしまうと筋トレができないので、筋トレをしてから妻にごはんの準備をしてもらうようにしています。

そうする事で日々筋トレをする仕組み作りを行なっています。

クロールくん

何も考えずに行動できるっていうのが一番楽かも
そうだよね、習慣になってしまえば何も考えずに動けるから楽だよね〜

ウリボくん

脳をうまくだます

ドーパミンとは快感や多幸感を得る・意欲を作ったり感じたりする・運動調節に関連するなどの機能を担う脳内ホルモンです。

少し外れますがドーパミンには以下のような作用があります。

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それが脳内から分泌される事によって意欲を高める性質を利用して筋トレを促すという方法です。

では、どうやってドーパミンの分泌を促すことができるのかということですが

すごく簡単で

「歩く」

ということでドーパミンが分泌されることがわかっています。

そして、次はウェアの準備をしたり小さな事を少しずつ達成していきましょう

みなさんの経験で仕事や筋トレに行きたいくないなあと思いながらも

行ってみると意外にいけた、みたいな事ありませんか?

それは嫌でも少しづつ行動する事でドーパミンが放出されて仕事や筋トレにとりかかれているわけです。

小さな行動の積み重ねとできたという成功体験が継続に積み重なります。

コマ切れでも運動でも大丈夫!内臓脂肪を落とす運動法コマ切れの運動で大丈夫!内臓脂肪を落とす簡単運動法

クロールくん

あるある

!行ってみたら意外に何もなかったみたいな。

嫌々でも動いていたらいつの間にかやる気になれるんだよね、行動が意識を変えてくれるんだ

ウリボくん

ビフォー写真を撮る

これ、結構重要で僕も実施前に写真を撮りました。

毎日自分の体を見ていると意外に気づけないもので

こうやって2ヶ月間だけでも比較する事で自分の成長度合いを確認できます。

そうなると、次はこうなりたいというモチベーションに僕は繋がっています。

SNSを見ていても同じようにやっている方が多いので

公開する必要はありませんが、自分の中でしっかり持っておく事をお勧めします。

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クロールくん

すごいな、これ!俺と比べたらまだまだやけど
本当に〜今度見せてよね、っていうかその姿じゃないの?服着てないから・・・

ウリボくん

まとめ

筋トレを続けるためのマネージメントについて整理をしました。

僕は、決して自分の意志の弱さだけはない、自分達はそうゆうデザインがされているんだ!

というのが分かるだけでも安心感をもらえました。

これまで無意識にやっていたことや、じゃあ、自分は今後どうすればいいのか再整理することができました。

最後は自分なりの継続法にたどり着くのだと思うのですが

まずは今回はその基本を押さえてもらえればと思います。

また、ぜひこの本を読んでいただいて熟読してもらうことをオススメします。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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