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【筋力を強くする方程式】とにかく高強度にして効果をあげろ!!

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この記事で言いたい事

筋肉増強の効果は以下のポイントで決まる

  • トレーニング強度
  • 運動スピード
  • 週の頻度

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

ウエイトトレーニングをしているとだんだん重たい従量のバーベルが持てるようになります。

それは筋肉が大きくなったから重いものを持てるようになったわけではありません。

もし、筋肉を大きくしたければこちらの記事を参考にしてください。

gross_weight_is_keypoint_to_increase_muscle_alt【筋肥大の方程式】筋トレの効果は総負荷量で決まる

今回の記事は、さらに重たい重量のバーベルを持ちたいと考えている人向けになっています。

さっそくですが、どうすればより重たいものを上げることができるのでしょうか。

クロールくん

ウリボってベンチプレス何キロ上げれるの?
僕の最高は学生時代の140kg。でも今は60kgも上げられないかな(^^;

ウリボくん

成功の方程式についてこちらの本を参考に説明したいと思います。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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KADOKAWA

また、追い込む前にこちらの記事を読んでいただき、準備運動の考え方の見直しもおススメします。

do_not_stretch_before_training_alt筋トレ前にストレッチをしてはいけない

筋力増強は「高強度」でひたすら追い込め!!

トレーニング強度を上げるということは神経活動を適応させることと同じ意味になります。

「神経活動」って言われても何のことかよく分かりませんよね・・・・

イメージでこんなものを書いてみました。

下の星のような図形を一つの神経とすると、身体中には様々な神経がつながっています。

神経が発火し、それが周囲の神経へ流れることによって

結果として手足が動く、何かを考えるなどの生物の行動につながります。

神経回路_ALT

例えば、アフリカに住んでいる人は遠くを見ることが多いので

日本人に比べて視力があるということはよく知られていることだと思います。

これは、アフリカに住んでいる人達は遠くの物を見るために

脳の中の神経を総動員して「遠くを見る」ことに対して強い力を出せるようにしているからです。

神経同士が強く結びつくことで「遠くを見る」事に対して能力を発揮していることになります。

クロールくん

遺伝とかじゃないねんな~
人間って面白くて、身体の構造を少し変えてその環境に適応するようになるんだ。走る練習をしていれば早く走れるように体の神経回路を変えて適応しているんだね。

ウリボくん

これと同じように、筋力を高めるためには

体にある筋肉を総動員して同じタイミングで強い力を出せるようにする必要があります。

そのためには、アフリカに住んでいる人たちが遠くを見て養うのと同じように

重いものを持ち上げる訓練をすることにより神経回路を筋トレ用に強める必要があります。

筋力増強は「スピード」でひたすら追い込め!!

こちらの記事で筋肥大に関しては8秒以内でのスピードで実施する必要があることを説明しました。

gross_weight_is_keypoint_to_increase_muscle_alt【筋肥大の方程式】筋トレの効果は総負荷量で決まる

一方、筋力増加は2秒早く「6秒以下の運動スピード」が筋力増強の効果が最大化されることが研究結果で分かっています。

これも上で説明した、神経活動が関連しています。

皆さんの経験から分かると思いますが、大きな力を発揮するためには

強く、そして早いスピードで力を加えることが必要で

早いスピードで筋トレをすることで筋肉を収縮の速い状態にする必要があるからです。

クロールくん

F=mv²の原理??
ウワッ、びっくりした~確かに力は速度に依存するね。もしかしてこの公式が関連しているかもね。

ウリボくん

少し話はそれますが、この神経活動は年齢や経験の影響は少ないので

中高年の方や初心者であってもやればやるほど効果が出るためハンディはありません。

しかし、筋肥大については加齢により筋タンパク質の合成力が弱まるようです。

クロールくん

じゃあ、オッサンになったウリボでも140kgはもう1回持ち上げられるってことやな?
コラコラ、オッサンって言わない、言わない!!理論上はそうなんだけど、実際どうなんだろ・・・

ウリボくん

中高年のマッチョ達は若者に比べてかなりトレーニングをしているということですね。

尊敬の眼差しでこれからは見ましょう!

筋力増強は「高頻度」でひたすら追い込め!!

これは、これまで説明した「高強度・高スピード」に関わる部分で

僕たちが何かを成し遂げようとした時に繰り返し練習して習得するのと同じように

神経活動を活発にさせるために、とにかく訓練あるのみだということです。

重いものを上げるためには、筋肉だけではなく関節や同時に上げるタイミング、

そして呼吸を合わせるなど身体中の様々な組織と一致団結する必要があります。

そのためには「その一瞬」に合わせて体を動かせるように練習する必要があります。

クロールくん

筋力を上げるというよりは体に重いものを持たせることができるように体に染み込ませるイメージやな。
そうそう、神経活動を適用させるための訓練だという意識で臨めば習熟度も上がっていくよ。

ウリボくん

筋トレの回数を多くすればするほど学習効果が高まり、筋力増強の効果が得られます。

まとめ

みなさん、読んでいただき腑に落ちていただけましたでしょうか。

神経活動というよく分からないものが出てきましたが

みなさんに少しでもイメージできるように例を挙げてながら整理しました。

「まだ、よく分からない!!」

という方がおられれば、もう少し噛み砕いて説明を追記してみたいと思いますので

屈託のないご意見よろしくお願いします。

私はこの本を読んでニューロンや神経回路のイメージがあったので理解についていけました。

これで少しでも、筋力アップの手助けになれば幸いです。

本当は色々なウンチクを言いたいのですが、あえて詳細な部分は載せていません。

ぜひこの本を読んでいただいて熟読してもらうことをオススメします。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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筋力増強に関する情報を得て、筋肥大のほうに興味が出てきた方はこちらをお読みください。

gross_weight_is_keypoint_to_increase_muscle_alt【筋肥大の方程式】筋トレの効果は総負荷量で決まる

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