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大きな筋肉を鍛えて内臓脂肪を効率的に燃焼させよう

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こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

いよいよ、ダイエット対策も最終章に近づいてきました。

食べ方の工夫をして、

食べるものを変えていき、

食べる量を減らし、

簡単な運動をスタートしてきました。

そして、最後は筋トレです。

いきなり、ダイエット&筋トレをするのが理想的ですが

両立するには相当な負荷がかかります。

クロールくん

ついにここまで来たか〜俺もそんな苦労なく食習慣を変えただけでだいぶやせてきたわ。
そうでしょ?ここまででも十分だと思うけど、あともう少し頑張れば効果倍増だよ。

ウリボくん

しかし、最初は負荷に対する効果があまり出ないのが実情です。

それよりも、しっかり食生活を改善してから

運動をスタートし、体重の減りを実感してもらいながら

最後に筋トレしてもらうというのがベターな方法だと考えています。

今回は実際の筋トレの内容は触れませんが

筋トレにまつわる色々なトピックに触れていきたいと思います。

体力に自信がついてきたら筋トレ

ウォーキングなどの簡単な運動で自信がついてきたら、

筋力トレーニングを始めていきます。

筋肉がつけば基礎代謝量も多くなります。

クロールくん

体重も減ったけど、筋肉も減ったよな〜
筋肉が減ると代謝が減るので次はやせにくい体になってしまうんだ。ある程度減ったら次は筋肉を増やしていこう。

ウリボくん

つまり、同じ量を食べても内臓脂肪がつきにくく、

停滞期を乗り越えやすく、

さらに、リバウンドしにくい体になります。

また、筋肉がつくことで運動能力や持久力もアップします。

そうなると、さらに運動が楽しくなり、

体を動かす事が習慣化されるようになります。

クロールくん

ほんまかいな〜??
ほんとだよ!僕の友達はダイエット目的で始めたランニングだったけどいつの間にか、マラソンにのめり込んでしまったからね。

ウリボくん

停滞期やリバウンドしそうな時には、

種類の違う運動を取り入れたり、

運動時間を少し長くする事が効果的です。

筋肉トレーニングは毎日やったほうが体も慣れ、

効果も上がりますが、無理な人は1週間に4回を目標にしてください。

筋トレを始める時の注意点

これら3点は特に初心者の方、筋トレに限らず

運動をする際にも気をつけるようにしてください。

体調がよくないときは一旦休む

いくら張り切ってダイエットを始めたらかといって

体調がよくないときにまで運動を続けてはいけません。

体がだるい、疲れが残っている、頭が重いなど、

体調がよくないときは、運動は一時中止しましょう。

また運動を始めてから

「今日は体がきついな」

と感じたときにも中止する事。

無理をしない事が、継続のポイントです。

クロールくん

サボったら罪悪感感じてやってしまいがちやな。
何のためにしているのか考えてみてよ、最終的には健康のため何だよね?それだったら調子の悪い時は休む!すごくシンプルだね。

ウリボくん

食事の直後は避ける

食事の直後は消化を助けようと血液が胃腸に集まり、

心臓への血行が不十分になっているので、

筋トレは避けましょう。

消化のためにも、食後には、体を休めたり気分を落ち着ける事が必要です。

理想的には、食後、血糖値が上がってくる30分〜1時間後に

筋トレするのがいいでしょう。

クロールくん

食後は寝るに限る!
そうそう、寝て寝て、笑。運動は食べたものが消化された後にしてね。

ウリボくん

筋トレ前と筋トレ中に水分補給を

筋トレ中に汗をかき、体内の水分が不足すると

血液が濃くなり、血流が悪くなります。

これが心臓や血管の大きな負担となり、

体温調節もスムーズに行かなくなります。

そうならないためには、水分を上手に補給すること。

筋トレの30〜40分前と、

筋トレ中にも数回分けて少しづつ水分をとりましょう。

そうすれば心臓への負担が減り、体温の上昇が抑えられ疲れにくくなります。

スポーツドリンクはカロリーが高いものが多いので、

水や麦茶にしましょう。

クロールくん

昔はクラブの顧問に「練習中は水飲むな!」って言われたもんやけどなあ。。。
今は最高のパフォーマンスが出せるように我慢してやるんじゃなくて、最高の状況を常に作るようにしていかないといけないんだ。

ウリボくん

1日の消費エネルギーの65%〜70%が基礎代謝

人間の体はダイエットをして食事量を制限すると

筋肉が減り基礎代謝が落ちていくシステムになっています。

基礎代謝とは1日何もしなくても消費するエネルギーのことです。

体温を保ったり、心臓を動かしたり、生命維持に必要で、

1日の消費エネルギー量の65%〜70%を占めています。

基礎代謝量は、ただでさえ年齢を10歳経るごとに2%ずつ減少していくため、

無理なダイエットをして筋肉を減らしてしまうと、

さらに基礎代謝量が低くなり脂肪がつきやすい体になって、

健康にも悪影響を及ぼします。

クロールくん

基礎代謝が落ちるからどっかで減量も頭打ちになるってことか。
そう、だからまずある程度まで痩せたら、筋トレをして増やしていこう。両立はキツいからね、1つずつ着実にやっていこう。

ウリボくん

基礎代謝を左右するのは、脂肪以外の筋肉や骨などの量です。

特に筋肉の量が重要で、多ければ多いほど基礎代謝が上がります。

そのため、ダイエット中も基礎代謝を維持するため

筋トレで筋肉量を増やす必要があるのです。

(まずは食生活の改善と運動に慣れることから!)

大きな筋肉を鍛えて代謝アップ

基礎代謝を維持するためには、

どこでもいいから筋肉をつければいいというわけではありません。

ダンベルで腕を鍛えれば、腕の筋肉はつきますが

代謝アップにはさほど影響しません。

代謝に関係する筋肉は、体の中でも大きな筋肉、

太もも、

胸、

お腹、

背中の筋肉

がそれに相当します。

クロールくん

体の中心にある筋肉が多いなあ〜
「体幹」と呼ばれている筋肉で名前の通り体の幹となる筋肉群でこれらの筋肉を鍛えることで基礎代謝を大きく上げることができるんだ。

ウリボくん

実は日常生活では、これらの大きな筋肉は十分に使われておらず

意識して鍛えない限り、だんだんと衰えていきます。

つまり、普段与えている以上に負荷を与えないと、

大きな筋肉は退化していく一方なのです。

まず、どの筋トレをするにても以下の注意点があります。

  • 回数は10回から15回。「これで精一杯」と思えるぐらい
  • 力を入れるときに息を吐く、息を止めない
  • 同じ部位への負荷は週に2回ぐらい。それ以上やると疲労がたまる

体をよく動かす仕事の人は運動は不要?

引越し業や運送業など、重いものを毎日運ぶような肉体労働をしている人は

それだけで筋トレをする必要がないほど筋肉が発達しています。

しかし、その割に意外と太っている人が多いような気がします。

その理由は有酸素運動と筋トレは違います。

肉体労働は、筋肉は使いますが、大したカロリー消費にはならないのです。

肉体労働をしている人で肥満気味の人には、

食事療法+有酸素運動をお勧めします。

どう?少しやる気になった?

ウリボくん

クロールくん

よっしゃーまずはジムの申し込みからや!

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