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筋トレは「タンパク質摂取法」に全てがかかっている

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この記事で言いたい事

覚えておくべき「タンパク質摂取法」

  • 筋トレ後の24時間のなかでタンパク質を正しく摂取する
  • プロテインは必須アミノ酸がバランスよく入った食品
  • 年齢、体重、筋トレ強度によって違う(詳細は記事で)
  • タンパク質の摂りすぎで腎臓は悪くなるわけではない

こんにちわ、ウリボ(@uribo52)です。

筋肉を作るために欠かせないのが「タンパク質」

タンパク質摂取戦略でマッチョになれるかどうか左右されると言っても過言ではありません。

クロールくん

筋トレして、ガーッと飯食って、ガーッと寝たらアカンの?
うっ、うん(^^; 基本それでいいんだけど「ガーッと」をもう少し詳しく説明するね・・・

ウリボくん

タンパク質の摂取ノウハウについてこちらの本を参考に説明したいと思います。

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では、早速いきましょう。

タンパク質が筋肉へ作り替えられる仕組み

肉・豆腐・卵などのタンパク質を摂取すると体の中でどのように筋肉に作り替えれるのでしょうか。

簡単に図にまとめてみました。

まず、タンパク質は胃→十二指腸→小腸を通してタンパク質をアミノ酸に分解します。

タンパク質とアミノ酸の関係

タンパク質:アミノ酸が数十個以上つながったもの

アミノ酸:タンパク質の最小単位

そして、タンパク質の最小単位であるアミノ酸は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸で構成されています。

 

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クロールくん

アミノ酸って思ってたよりカラフルな色しとんねんなあ~
違う、違う!!あくまでもイメージだよ~笑。

ウリボくん

アミノ酸に分解されたものは肝臓でプールされ、一定以上の量になると血液中に放出されます。

放出されたアミノ酸は筋肉に届き、今度はアミノ酸からタンパク質に合成されて筋肉となります。

簡単にまとめるとこんな形でタンパク質→アミノ酸に分解→アミノ酸を合成→タンパク質という流れです。

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ただし、タンパク質を摂取しただけでは筋肉にはなりません。

運動をすることによって筋肉に刺激を与え、筋タンパク質への合成感度を高めます。

そのための筋力トレーニングとなります。

筋トレ後のタンパク質摂取は理にかなっている

これは科学的にも証明されていて、

空腹の時にいくら筋トレをしてもアミノ酸が足らないと筋タンパク質の合成量は増加しません。

一方、筋トレ後にタンパク質を摂取した時には顕著に筋タンパク質の合成量が増加しています。

基本的にはこの流れをうまく作っていく必要があります。

筋トレ

筋タンパク質の合成度が高まる

タンパク質を摂取する

筋タンパク質の合成が促進される

筋肥大が生じる

では、タンパク質を摂取するタイミングは筋トレ後どのぐらいで摂取すればよいのでしょうか。

いよいよ次だよ~よく聞いておいてね~

ウリボくん

クロールくん

はい、正座して聞ききますわ!

筋トレ後24時間が最高の摂取タイミング

経験者の方であれば「ゴールデンタイム」という言葉は知っていると思います。

筋トレ後の1〜2時間が筋タンパク質の合成作用が最も高まると言われています。

クロールくん

ウリボ、ほらーやっぱい言ったとおりやん!!
ちょっと待って、次からだよ大事なところは。

ウリボくん

しかし、現代のスポーツ科学ではゴールデンタイムよりも重要なことが知られています。

それは筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識しなさいということです。

では、ゴールデンタイム説が間違っていたかというとそうゆうわけではなく、

トレーニング後の1〜3時間ほどでタンパク質の合成感度は最も高まり、

以後は増大率が減退するものの、少なくとも24時間後まで継続することが確認されています。

よって、筋トレ後だけではなく筋トレ後の翌日の朝食や昼食も含めて

24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化となります。

クロールくん

翌日の食事も意識しておかないとアカンねんな・・・たまに朝飯抜いてしまうときあるからな~
バランスよく食事を取ることがまず基本だよ!筋トレ後にガーッと食べるだけじゃダメだよ~

ウリボくん

タンパク質の摂取のタイミングは分かりました。

では、次にどのような食事をすれば効率よくタンパク質を摂取できるでしょうか。

最強のタンパク質は肉・卵・牛乳・大豆

みなさん、「アミノ酸スコア」って聞いたことがあるでしょうか。

アミノ酸スコアとはどれだけその食品に含まれるタンパク質が良質なのかどうかをスコア化したものです。

早速、アミノ酸スコアの一例を紹介したいと思います。

食品例 アミノ酸スコア
豚肉(ロース、脂身なし) 100
鶏卵 100
牛乳 100
大豆 100
ほうれん草 94
精白米 64
小麦粉 39
プロテイン アミノ酸スコア
ホエイ 100
カゼイン 100
ソイ 100

鶏肉・豚肉・卵・牛乳・大豆とプロテインがスコア100ですね〜

この数値は先ほど説明した9種類の全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれているか

ということを指します。

なぜ、この9種類のアミノ酸を重視しているかというと

11種類の非必須アミノ酸については体内で合成できるのですが

この9種類の必須アミノ酸については体内で合成できず食事から摂取する必要があるからです。

クロールくん

アミノ酸って1つだけやと思ってたけど、いっぱいあるんやな・・・
クロールくんの嫌いな横文字がいっぱい並んでるよ〜僕も全然覚えられない^^;

ウリボくん

プロテインもこの9種類のアミノ酸がバランス良く入っているのでもちろんオススメです。

一方、BCAAやEAAなど特定のアミノ酸に焦点を当てたサプリメントがありますが

視点を変えると9種類の必須アミノ酸で満たされているわけではないので

プロテインや食物からの摂取を通して補填する必要があります。

つまり、高強度トレーニングされる人向けのサプリメントであり、

まず初心者は9種類の必須アミノ酸が入ったプロテインを飲むことをオススメします。

アミノ酸についての詳細はこちらの記事にも記載していますのでご参考ください。

explain_amino_acid_of_myprotein_title_altマイプロテインで販売するアミノ酸の種類を説明するぞ

タンパク質の摂取量は年齢・体重・トレーニング内容で決まる

ここのパート重要です!

タンパク質の摂取量は年齢・体重・トレーニング負荷によって決まることが科学的に分かってきています。

20代の若者と70代の高齢者を体重別に集め実験をしたところ

筋タンパク質の合成率が最も高まる摂取量は「年齢」と「体重」に以下のような違いが生じることがわかりました。

体重1kgに対して必要なタンパク質の量

20代の若者:平均0.24g / 1kg

70代の高齢者:平均0.4g / 1kg

例えば、体重60kgの70代の高齢者の場合は

0.4g × 60kg = 24.0g

のタンパク質を筋トレの効果を最大化するために1食で摂取する必要があります。

なぜ、高齢者はより多くのタンパク質を摂らないといけないかというと、

加齢に伴い筋タンパク質の合成能力が低下してしまうからです。

クロールくん

やっぱりそうゆうことか、どうりで最近電線使って懸垂してても全然ムキムキにならんと思ったわ・・・
電線使って懸垂しているカラスを1回お目にかかりたい・・・笑

ウリボくん

なのでアラフォーのマッチョさんは20代のその辺マッチョさんと比べると

価値が全然違います、尊敬の眼差しでみましょう!!

被験者が20代と70代に限られてしまっており、

30代〜60代は含まれていませんが理論的には20代の摂取量に5〜10g程度プラスして計算する必要があるので

表にまとめてみますとこんな感じになります。

体重(kg) 20代 40代(20代+7gで想定) 70代
50 12.0 19.0 20.0
55 13.2 20.2 22.0
60 14.4 21.4 24.0
65 15.6 21.6 26.0
70 16.8 23.8 28.0
75 18.0 25.0 30.0
80 19.2 26.2 32.0
85 20.4 27.4
90 21.6 28.6

ここまでは年齢と体重での必要摂取量を見てきましたが、最後にトレーニング負荷の考慮を入れます。

簡単にまとめるとこんな感じです。

トレーニング負荷による必要タンパク質の違い

ビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト):上記の5〜10gプラス

ビッグ3以外:上記のまま

大きな筋肉、たくさんの関節を動かす種目をやる時には

多めにタンパク質を摂取して筋タンパク質の合成を促していく必要があります。

クロールくん

種目によって摂取するタンパク質量も変えていかなあかんねんなあ〜難しい・・・
実施する前にある程度メニューは決めていると思うからそれに合わせて事前に計算しておけば大丈夫だと思うよ〜筋トレしても成果が出ないともったいないからきちんと計算することをオススメするよ。

ウリボくん

タンパク質は摂取のタイミングが重要

ここまでは

  • タンパク質は24時間で摂取量を見ないといけない
  • 1食分の最適なタンパク質の摂取量

とお伝えしてきました。

では、次に気になるのが24時間でどのぐらいのタンパク質を摂取しないといけないかということです。

クロールくん

ウリボ、俺が算数苦手なん知ってるやろ??もう勘弁してーや・・・
あと、もう少し計算があるから頑張ってね(*^o^*)

ウリボくん

こちらに関しても筋トレの効果を高める24時間の最適なタンパク質摂取量の係数が導き出されています。

24時間の最適なタンパク質摂取量の係数

平均値1.62g(最小値1.03〜最大値2.20)/ 1kg

アラフォーの僕が書いているので最小値と最大値の振れ幅から40代の平均摂取量を概算してみました。

体重(kg) タンパク質の摂取量(g)
50 95.0
55 105.0
60 115.0
65 125.0
70 133.5
75 143.0
80 153.0
85 163.0
90 172.5

という感じです。

では最後に40代でシミュレーションしてみます。

40代 75kg 必要タンパク質量(ビッグ3実施)

1日必要タンパク質量:143.0g

1食あたり必要なタンパク質量:25.0g+10g(ビッグ3)=35.0g×3食=105.0g

寝る前のプロテイン(後述):38.0g

こうやってみてみると相当のタンパク質を取らないと筋トレの効果を最大化できないですね・・・

筋肉を増やす裏技は「寝る前のプロテイン」

先ほど少し触れた、寝る前のプロテインの重要性です。

クロールくん

1日中プロテインやの・・・
ここ、すごく重要なんだよ、もうちょっとだからちゃんと聞いておいてね

ウリボくん

寝る時間というのが、1日のうちで食事を取らない最大時間になっている人が多いと思います。

実は就寝中は筋タンパク質の合成が刺激されず、分解が中心とした処理が体の中で行われてしまいます。

なので、筋トレ後の24時間で、1日3回の食事(+プロテイン)でも

1日に最適なタンパク質量が摂れていない場合は

就寝前にもタンパク質を摂取することで筋トレ効果を最大化することができます。

タンパク質の摂りすぎは腎臓に影響を与えるのか

これは昔から言われていることですが、結論としては摂取する食べ物に依存することが分かってきました。

タンパク質自体が腎臓に悪影響を及ぼしているわけではなく

赤身肉(牛肉・豚肉など)の成分が悪影響を及ぼしていることがわかりました。

なので、白身魚や大豆などを通してタンパク質を摂取する場合はほぼ影響がないことも判明しています。

クロールくん

おぉ〜、よかったよかった!!気になってたんや、なんか聞いたことあったから。
食べるものを意識しておけば大丈夫!!

ウリボくん

まとめ

最初はサラッと終わらせる予定でしたが、意外に長編になってしまいました。

お忙しい中、長文を読んでいただき本当に感謝です。

まだ書ききれなかった、こちらのサプリメントの記事もありますのでご参考ください。

これ入れると10,000字ぐらいになってしまう・・・

本当はまだまだ言いたい事があったのですが

ぜひこの本を読んでいただいて熟読してもらうことをオススメします。

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